![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
Нельзя недооценивать аэробную составляющую физической подготовки боксера. Хорошо составленный комплекс упражнений несилового характера поможет натренировать в первую очередь скорость, выносливость и легкие боксера – важнейшие характеристики, которые явно не будут лишними в схватке. Простейшим и одним из лучших аэробных упражнений является бег. Он абсолютно естественен по своей природе и не требует практически никакой амуниции. И от этого он еще более привлекателен. Просто надел кроссовки и погнал в сад рядом с домом покорять утоптанные тропинки, вдыхать свежий утренний воздух и слушать пение птиц. Или, как вариант, кинул кости на беговую дорожку и под любимую музыку или телепередачу бежишь себе на встречу светлому будущему. Тем не менее, у бега существуют определенные методики, которые помогут получить максимум той или иной пользы для боксера. К ним относятся, в частности, кросс, интервальный бег, кроссы с утяжелителями и бег вверх по лестнице.
Кросс. Так сказать, взял и побежал. Намечается маршрут, прикидывается его примерное расстояние и производится забег. Этот вид бега обычно применяется в качестве разминки или поддержки общей формы.
Здесь важно не переусердствовать и следить за результатами, постепенно увеличивая нагрузки (эти правила, собственно, справедливы для любой методики). Если у вас еще нет особой аэробной формы, то не стоит сразу брать огромные расстояния и скорости. Начинайте с небольших дистанций и хотя бы раз в неделю повышайте порог, увеличивая расстояние кросса или пробегая свой стандартный отрезок за меньшее время.
Также, можно раз в определенное время или пройденное расстояние делать остановки и проводить бой с тенью. Это поможет немного поразвеять монотонность бега.
Интервальный бег. Так называемый, рваный бег. Его суть заключается в том, что бегун раз в какое-то время делает «взрывы», резко увеличивая скорость на некоторый промежуток времени, потом снова замедляясь до стандартного бега. Например,15-20 секунд вы бежите со скоростью 8-10 км/ч и потом резко ускоряетесь секунд на 10 и,после, опять возвращаетесь к своему обычному темпу. Такой бег позволяет натренировать неравномерные скорость и темп работы, как на ринге, когда приходится постоянно менять стиль поведения. Сейчас вы проводите активную атаку, а через секунду отступаете, восстанавливая силы.
Кроссы с утяжелителями. Утяжелители – это особые манжеты из ткани с грузами по внешней стороне, вес которых можно менять. Они одеваются на руки или ноги и служат удобной дополнительной нагрузкой в тренировке. К этому виду бега можно отнести обычные гантели в руках, а также специальные утяжелители для ног или рук. Бег с утяжелителями особо тренирует выносливость и мышцы ног (в случае с утяжелителями для рук, еще и в определенной степени мышцы самих рук)
Нужно сказать, предпочтительнее утяжелителям для рук использовать гантели. Сжимая гантелю, вы одновременно тренируете мышцы предплечья, это существенно влияет на силу удара. Но, в это же время, со специальными утяжелителями для рук бегать немного удобнее.
Перед работой с утяжелителями для ног, особое внимание нужно уделить разминке. Надо подготовить ноги к предстоящему им стрессу. Поэтому, необходимо 5-10 минут перед пробежкой провести небольшую разминку из набора упражнений школьной физкультуры. Хорошенько разогревшись, можно приступить к бегу.
Раз в 5-6 тренировок, нужно увеличивать вес утяжелителей, а также расстояние или время его преодоления.
Бег по лестнице. Это тоже очень важное упражнение для боксера. Отлично тренируется «дыхалка» и выносливость. Везде есть длинные лестницы (на стадионах или в городских условиях), по которым можно всласть побегать вверх. Здесь важно быть осторожным, спускаясь вниз за новым заходом, чтобы не закончить тренировку в травмопункте.
Вот это, пожалуй, основные виды бега, которые будут довольно полезны боксеру, желающему развить свои выносливость, легкие и скорость.
В заключение, несколько слов о спортивной обуви. Хорошие кроссовки помогут сделать пробежку приятнее, а бегуна счастливее. Подбирать спортивную обувь нужно по нескольким основным параметрам:
Удобство. Внутри должен быть специальный бугорок на стельке для того, чтобы внутренняя сторона ступни плотно ложилась. Это поможет правильно распределить вес и уменьшить нагрузку на позвоночник. Материал верхней части кроссовок должен быть мягким, прочным и дышащим. Для этого подойдут натуральные материалы, такие как кожа или хлопок. Ну и, конечно, обувь должна быть вам по размеру.
Амортизация. Чтобы снизить ударную силу при беге и увеличить скорость, подметка должна хорошо амортизировать. Для этого делаются особые «воздушные подушки» в подошве и пружина под пяткой.
Сцепление с дорогой. Если вы планируете бегать по природе, то есть земле, траве и т. д., то подошва желательно должна быть ребристая, зубристая и с иными наворотами. Если же вы собираетесь гонять по асфальту, подойдет рифленая подметка.
Вот основные советы. Итак, если вы занимаетесь боксом, но никак не соберетесь вплотную заняться аэробными тренировками, то сейчас, с наступлением погожих деньков, самое время. Приобретайте кроссовки и вперед, покорять лесные тропинки и беговые дорожки.
По материалам сайта Спорт Бокс
Кросс. Так сказать, взял и побежал. Намечается маршрут, прикидывается его примерное расстояние и производится забег. Этот вид бега обычно применяется в качестве разминки или поддержки общей формы.
Здесь важно не переусердствовать и следить за результатами, постепенно увеличивая нагрузки (эти правила, собственно, справедливы для любой методики). Если у вас еще нет особой аэробной формы, то не стоит сразу брать огромные расстояния и скорости. Начинайте с небольших дистанций и хотя бы раз в неделю повышайте порог, увеличивая расстояние кросса или пробегая свой стандартный отрезок за меньшее время.
Также, можно раз в определенное время или пройденное расстояние делать остановки и проводить бой с тенью. Это поможет немного поразвеять монотонность бега.
Интервальный бег. Так называемый, рваный бег. Его суть заключается в том, что бегун раз в какое-то время делает «взрывы», резко увеличивая скорость на некоторый промежуток времени, потом снова замедляясь до стандартного бега. Например,15-20 секунд вы бежите со скоростью 8-10 км/ч и потом резко ускоряетесь секунд на 10 и,после, опять возвращаетесь к своему обычному темпу. Такой бег позволяет натренировать неравномерные скорость и темп работы, как на ринге, когда приходится постоянно менять стиль поведения. Сейчас вы проводите активную атаку, а через секунду отступаете, восстанавливая силы.
Кроссы с утяжелителями. Утяжелители – это особые манжеты из ткани с грузами по внешней стороне, вес которых можно менять. Они одеваются на руки или ноги и служат удобной дополнительной нагрузкой в тренировке. К этому виду бега можно отнести обычные гантели в руках, а также специальные утяжелители для ног или рук. Бег с утяжелителями особо тренирует выносливость и мышцы ног (в случае с утяжелителями для рук, еще и в определенной степени мышцы самих рук)
Нужно сказать, предпочтительнее утяжелителям для рук использовать гантели. Сжимая гантелю, вы одновременно тренируете мышцы предплечья, это существенно влияет на силу удара. Но, в это же время, со специальными утяжелителями для рук бегать немного удобнее.
Перед работой с утяжелителями для ног, особое внимание нужно уделить разминке. Надо подготовить ноги к предстоящему им стрессу. Поэтому, необходимо 5-10 минут перед пробежкой провести небольшую разминку из набора упражнений школьной физкультуры. Хорошенько разогревшись, можно приступить к бегу.
Раз в 5-6 тренировок, нужно увеличивать вес утяжелителей, а также расстояние или время его преодоления.
Бег по лестнице. Это тоже очень важное упражнение для боксера. Отлично тренируется «дыхалка» и выносливость. Везде есть длинные лестницы (на стадионах или в городских условиях), по которым можно всласть побегать вверх. Здесь важно быть осторожным, спускаясь вниз за новым заходом, чтобы не закончить тренировку в травмопункте.
Вот это, пожалуй, основные виды бега, которые будут довольно полезны боксеру, желающему развить свои выносливость, легкие и скорость.
В заключение, несколько слов о спортивной обуви. Хорошие кроссовки помогут сделать пробежку приятнее, а бегуна счастливее. Подбирать спортивную обувь нужно по нескольким основным параметрам:
Удобство. Внутри должен быть специальный бугорок на стельке для того, чтобы внутренняя сторона ступни плотно ложилась. Это поможет правильно распределить вес и уменьшить нагрузку на позвоночник. Материал верхней части кроссовок должен быть мягким, прочным и дышащим. Для этого подойдут натуральные материалы, такие как кожа или хлопок. Ну и, конечно, обувь должна быть вам по размеру.
Амортизация. Чтобы снизить ударную силу при беге и увеличить скорость, подметка должна хорошо амортизировать. Для этого делаются особые «воздушные подушки» в подошве и пружина под пяткой.
Сцепление с дорогой. Если вы планируете бегать по природе, то есть земле, траве и т. д., то подошва желательно должна быть ребристая, зубристая и с иными наворотами. Если же вы собираетесь гонять по асфальту, подойдет рифленая подметка.
Вот основные советы. Итак, если вы занимаетесь боксом, но никак не соберетесь вплотную заняться аэробными тренировками, то сейчас, с наступлением погожих деньков, самое время. Приобретайте кроссовки и вперед, покорять лесные тропинки и беговые дорожки.
По материалам сайта Спорт Бокс
